Quizás en el club deportivo o en el gimnasio estás viendo a personas que utilizan bebidas de cafeína mientras hacen deporte. O en una competición has visto a alguien consumirlo en algo parecido a una cápsula. Quizás tu prima te ha explicado que cuando hace ciclismo, hay personas que lo llevan en gel. O quizás es el influencer de turno que habla constantemente del tema u otros anuncios que te van apareciendo por todas partes.
Pero ¿cuál es la relación que existe entre la cafeína y el deporte? Y todo esto, ¿qué implicaciones tiene? Te planteamos 5 preguntas y sus respuestas.
1. ¿La cafeina aporta beneficios al deporte?
Desde hace muchos años la cafeína se ha utilizado, con mayor o menor impacto y éxito, para mejorar el rendimiento deportivo. Los argumentos son diversos y algunos tienen más respaldo científico y de evidencia en la práctica que otros. Pero en lo que sí hay acuerdo, y está ampliamente aceptado, es que la cafeína puede tener un impacto en el rendimiento relevante en cuanto a resistencia aeróbica -aquella involucrada en los deportes de intensidad media o baja y de larga duración- y más bajo o moderado en otros rendimientos.
La cafeína bloquea los receptores de un neurotransmisor, la adenosina, que es el que induce el cansancio y la fatiga. Así, permite sentirse más despierto o despierta y con mayor energía durante el ejercicio. Y, por lo mismo, podría facilitar que se haga deporte durante más tiempo, ya que puede aumentar la resistencia. Por otra parte, al tratarse de un estimulante del sistema nervioso, la cafeína puede contribuir a incrementar la concentración y, en algunos casos, mejorar la atención afectando a la coordinación o velocidad de reacción.
En otro sentido, la cafeína aumenta la disponibilidad de ácidos grasos como combustible, es decir, la capacidad de utilizar las grasas del cuerpo como energía. Así evita que te quedes sin fuerzas en poco tiempo, ya que se ahorra glucógeno (que es una reserva energética que tenemos).
Por último, en algunos estudios se ha observado que la cafeína puede mejorar la contracción muscular y la potencia.
2. ¿En qué formatos se consume y por qué?
Desde hace varios años, han ido apareciendo diferentes presentaciones de cafeína y esto implica formas muy diferentes de tomarlas. Algunos de estos formatos llevaban tiempo presentes, pero quizás sólo se encontraban en algunos circuitos deportivos. Algunas de las diferentes presentaciones son:
- El café, que sería la forma más «tradicional» y habitual de tomar cafeína para la gente en general. En cuanto al deporte, permite obtener una rápida dosis de cafeína y es fácil y económico de preparar.
- Las bebidas estimulantes o “energéticas”. De estas ya hemos hablado mucho. Sin embargo, se promocionan destacando que combinan la cafeína con otros ingredientes estimulantes y electrolitos y que pueden facilitar la hidratación.
- Los suplementos en pastillas o cápsulas. Se trataría de cafeína «purificada» en diferentes formatos para tomar como «suplemento». Este tipo también se suele presentar en polvo, para disolver en agua o bebidas.
- Los geles y las barras “energéticas”. Aunque son un formato bastante diferente, ambas se promocionan como productos diseñados para un consumo rápido durante la actividad deportiva, incorporando cafeína para aportar un impulso extra en el “momento clave”.
- Las bebidas isotónicas con cafeína. Se trata de bebidas que incorporan distintos componentes para reponer minerales y vitaminas que se pierden durante la actividad física. Algunas de estas bebidas añaden cafeína.
- Otros productos: chicles con cafeína o “energéticos”, colutorios bucales con cafeína, gominolas “deportivas”, etc.
¿Y por qué tantos formatos? Cada uno de ellos se promociona con sus “ventajas” específicas, como la velocidad de absorción, la precisión de la dosificación o la comodidad. La idea es que las diferentes personas elijan la que se adapta a sus preferencias y al tipo de actividad física que se realice.
Sea como sea el producto, todas las formas de cafeína producen su concentración máxima entre los 30 minutos y las 2 horas después de su toma. Así que realmente, los distintos formatos no repercuten en cuestiones fisiológicas, sino que se trata de preferencias, de sabor, de disponibilidad en el mercado, etc.
3. ¿Qué efectos no deseados tiene?
El consumo de cafeína no es inocuo. El hecho de que sea una sustancia de consumo común y que últimamente se promocione vinculándola al deporte, puede hacer que nos despistemos. Pero el consumo (e particular en adolescentes) o el consumo excesivo, puede tener distintos efectos nocius:
- Nerviosismo y excitación.
- Problemas digestivos.
- Espasmos musculares involuntarios.
- Alteraciones del ritmo cardíaco.
- Inquietud y movimientos incontrolados.
Además, la cafeína puede interferir durante la práctica deportiva de distintas formas:
- Provocar sensación de ansiedad y exceso de energía difícil de controlar.
- En situaciones de competición, los nervios naturales pueden hacer que la cafeína tenga un efecto negativo, haciendo que la persona se ponga aún más nerviosa.
- Estimular la acidez del estómago, provocando molestias digestivas.
- Interferir en el descanso necesario para prepararse o recuperarse de la práctica del deporte.
4. Así, ¿qué debemos tener en cuenta?
Combinar cafeína y ejercicio no es recomendable para todo el mundo ni en cualquier momento. Existen diferentes cuestiones para tener en cuenta si nos lo estamos planteando, o si es algo que queremos probar.
- No es igual para todo el mundo. No se trata de una ecuación mágica, la respuesta individual de cada quién puede variar. Hay personas que no tienen mejoría de rendimiento o impacto positivo con la cafeína.
- La cafeína puede afectar al sueño y al descanso. Si bien la concentración máxima de la cafeína es entre 30 minutos y 2 horas después de su consumo, se mantiene en el organismo muchas más horas y su efecto sobre la adenosina puede alargarse durante más tiempo. Como habrás oído, esto afecta al sueño y al descanso e, incluso, puede provocar insomnio.
- Genera tolerancia. Si se toma cafeína habitualmente, sus efectos son cada vez menores, y cada vez se debe tomar más para tener los mismos. Esto hace que los “beneficios” sean cada vez menos y los riesgos aumenten porque va aumentando el consumo.
- Puede afectar al estado de ánimo. Algunos estudios dicen que la cafeína potencia la dopamina que se genera después de realizar deporte, lo que puede dar una sensación de bienestar más intensa. Además, la cafeína puede incrementar la adrenalina, lo que puede subir la presión sanguínea y aumentar la fuerza del latido del corazón, que contribuye a esta sensación. Sin embargo, este gran aumento momentáneo puede provocar posteriormente una bajada de ánimo intensa.
- Puede aumentar el riesgo de lesiones. Como decíamos, la cafeína puede reducir la percepción del esfuerzo, prolongar el rendimiento y, con las sensaciones que describíamos en el punto anterior, enmascarar el dolor. Esto puede llevar a exigirse demasiado, no darse cuenta si algo va mal, y aumentar el riesgo de lesiones.
5. Pero ¿qué motivo hay detrás?
Pues dependiendo de si hablamos de su consumo o promoción.
Para consumir puede haber varios motivos, como participar de competiciones de alto rendimiento o de deportes que generan mucho desgaste. Pero hay otros motivos relacionados con algunas ideas asociadas al deporte ya la competición que pueden llegar a ser tóxicas, si son demasiado exigentes. Por ejemplo, que en el deporte debe demostrarse siempre el máximo y ponerse al límite, que siempre habrá una manera de mejorar, de exigirse más, de rendir más. Que este suplemento, esta nueva rutina o ese nuevo producto, hará posibles los imposibles.
La pregunta de base es, ¿por qué necesitamos aumentar así el rendimiento deportivo y qué bienestar nos aporta esto?
Si pensamos en su promoción, en muchas ocasiones la diversidad de productos de cafeína, y toda la publicidad constante que se nos hace, tiene el objetivo de difundir estas ideas de exigencia asociada al deporte para aprovecharlas y conseguir vendernos lo máximo posible.
Si estás pesando en consumir cafeína al hacer deporte, plantéate primero con calma cuáles son los motivos para que te la quieras tomar. Y si lo haces, siempre presta atención a cómo estás, cómo reaccionas, qué señales te da tu cuerpo, etc. y no te despistes después de los primeros días, ¡hazlo siempre!