Potser al club esportiu o al gimnàs estàs veient persones que fan servir begudes de cafeïna mentre fan esport. O en una competició has vist algú consumir-ne en una cosa semblat a una càpsula. Potser la teva cosina t’ha explicat que quan fa ciclisme, hi ha persones que en porten en gel. O potser és l’influencer de torn que en parla constantment o altres anuncis que et van apareixent arreu.
Però, quina és la relació que hi ha entre la cafeïna i l’esport? I tot això, quines implicacions té? Et plategem 5 preguntes i les seves respostes.
1. La cafeïna aporta beneficis a l’esport?
Des de fa molts anys la cafeïna s’ha fet servir, amb més o menys impacte i èxit, per a millorar el rendiment esportiu. Els arguments són diversos i alguns tenen més recolzament científic i d’evidència en la pràctica que d’altres. Però en el que sí hi ha acord, i està àmpliament acceptat, és que la cafeïna pot tenir un impacte en el rendiment rellevant pel que fa la resistència aeròbica -aquella involucrada en els esports d’intensitat mitja o baixa i de llarga durada- i més baix o moderat en altres tipus de rendiment.
La cafeïna bloqueja els receptors d’un neurotransmissor, l’adenosina, que és el que indueix el cansament i la fatiga. Així, permet sentir-se més despert o desperta i amb més energia durant l’exercici. I, pel mateix fet, podria facilitar que es faci esport durant més temps, ja que pot augmentar la resistència. D’altra banda, al tractar-se d’un estimulant del sistema nerviós, la cafeïna pot contribuir a incrementar la concentració i, en alguns casos, millorar l’atenció afectant a la coordinació o la rapidesa de reacció.
En un altre sentit, la cafeïna augmenta la disponibilitat d’àcids grassos com a combustible, és a dir, la capacitat d’utilitzar els greixos del cos com a energia. Així evita que et quedis sense forces aviat, ja que s’estalvia glucogen (que és una reserva energètica que tenim).
I per últim, en alguns estudis s’ha observat que la cafeïna pot millorar la contracció muscular i la potència.
2. En quins formats es consumeix i perquè?
Des de fa uns quants anys, han anat apareixent diferents presentacions de cafeïna i això implica formes molt diferents de prendre’n. Alguns d’aquests formats fa temps que estaven presents però potser només es trobaven a alguns circuits esportius. Algunes de les diferents presentacions són:
- El cafè, que seria la forma més “tradicional” i habitual de prendre cafeïna per a la població en general. Pel que fa a l’esport, permet obtenir una dosi ràpida de cafeïna i és fàcil i econòmic de preparar.
- Les begudes estimulats o “energètiques”. D’aquestes ja n’hem parlat molt. Tot i això, es promocionen destacant que combinen la cafeïna amb altres ingredients estimulants i electròlits i que poden facilitar la hidratació.
- Els suplements en pastilles o càpsules. Es tractaria de cafeïna “purificada” en diferents formats per prendre com a “suplements”. Aquest tipus també s’acostuma a presentar en pols, per a dissoldre en aigua o fer-ne begudes.
- Els gels i les barres “energètiques”. Tot i que són un format bastant diferents, es promocionen com a productes dissenyats per a un consum ràpid durant l’activitat esportiva, incorporant cafeïna per aportar un impuls extra en el “moment clau”.
- Les begudes isotòniques amb cafeïna. Es tracta de begudes que incorporen diferents components per reposar minerals i vitamines que es perden durant l’activitat física. Algunes d’aquestes begudes afegeixen cafeïna.
- Altres productes: xiclets amb cafeïna o “energètics”, col·lutoris bucals amb cafeïna, gominoles “esportives”, etc.
I per què tants formats? Cadascun d’aquests es promociona amb les seves “avantatges” específiques, com la velocitat d’absorció, la precisió de la dosificació o la comoditat. La idea és que les diferents persones triïn la que s’adapta a les seves preferències i al tipus d’activitat física que es realitzi.
Sigui com sigui el producte, totes les formes de cafeïna produeixen la seva concentració màxima entre els 30 minuts i les 2 hores després de la seva presa. Així que realment, els diferents formats no repercuteixen en qüestions fisiològiques, sinó que es tracta de preferències, de sabor, de disponibilitat al mercat, etc.
3. Quins efectes no desitjats té?
El consum de cafeïna no és innocu. El fet que sigui una substància de consum comú i que darrerament es promocioni vinculant-la a l’esport, pot fer que ens despistem. Però el consum (en particular en adolescents) o el consum excessiu, pot tenir diferents efectes nocius:
- Nerviosisme i excitació.
- Problemes digestius.
- Espasmes musculars involuntaris.
- Alteracions del ritme cardíac.
- Inquietud i moviments incontrolats.
A més, la cafeïna pot interferir durant la pràctica esportiva de diferents maneres:
- Provocar sensació d’ansietat i un excés d’energia difícil de controlar.
- En situacions de competició, els nervis naturals poden fer que la cafeïna tingui un efecte negatiu, fent que la persona es posi encara més nerviosa.
- Estimular l’acidesa de l’estómac, provocant molèsties digestives.
- Interferir en el descans necessari per a preparar-se o recuperar-se de la pràctica de l’esport.
4. Així, què hem de tenir en compte?
Combinar cafeïna i exercici no és recomanable per a tothom ni en qualsevol moment. Hi ha diferents qüestions a tenir en compte si ens ho estem plantejant, o si és quelcom que volem provar.
- No és igual per tothom. No es tracta d’una equació màgica, la resposta individual de cadascú pot variar. Hi ha persones que no presenten cap millora de rendiment o impacte positiu amb la cafeïna.
- La cafeïna pot afectar la son i el descans. Si bé la concentració màxima de la cafeïna és entre 30 minuts i 2 hores després de consumir-la, es manté a l’organisme moltes més hores i el seu efecte sobre l’adenosina pot allargar-se durant més temps. Com haureu sentit, això afecta a la son i al descans i, fins i tot, pot provocar insomni.
- Genera tolerància. Si es pren cafeïna habitualment, els seus efectes cada cop són menors, i cada cop se n’ha de prendre més per a tenir els mateixos. Això fa que els “beneficis” siguin cada cop menys i els riscos augmentin, perquè va augmentant el consum.
- Pot afectar l’estat d’ànim. Alguns estudis diuen que la cafeïna potencia la dopamina que es genera després de fer esport, cosa que pot donar una sensació de benestar més intensa. A més, la cafeïna pot incrementar l’adrenalina, cosa que pot fer pujar la pressió sanguínia i augmentar la força del batec del cor, que contribueix a aquesta sensació. Tot i això, aquest gran augment momentani pot provocar posteriorment una baixada d’ànim intensa.
- Pot augmentar el risc de lesions. Com dèiem, la cafeïna pot reduir la percepció de l’esforç, prolongar el rendiment i, amb les sensacions que descrivíem al punt anterior, emmascarar el dolor. Això pot portar a exigir-se massa, no adonar-se si alguna cosa va malament, i augmentar el risc de lesions.
5. Però, quin motiu hi ha al darrere?
Doncs depenent de si parlem del seu consum o de la seva promoció.
Per a consumir-ne poden haver-hi diversos motius, com participar de competicions d’alt rendiment o d’esports que generen molt de desgast. Però hi ha altres motius que tenen a veure amb algunes idees associades a l’esport i a la competició que poden arribar a convertir-se en tòxiques, quan són massa exigents. Per exemple, que a l’esport s’ha de demostrar sempre el màxim i posar-se al límit, que sempre hi haurà una manera de millorar, d’exigir-se més, de rendir més. Que aquest suplement, aquesta nova rutina o aquell nou producte, farà possibles els impossibles.
La pregunta de base és, per què necessitem augmentar d’aquesta manera el rendiment esportiu i quin benestar ens aporta això?
Si pensem en la seva promoció, moltes vegades la diversitat de productes de cafeïna, i tota la publicitat constant que se’ns fa, té l’objectiu de difondre aquestes idees d’exigència associada a l’esport per aprofitar-les i aconseguir vendre’ns el màxim possible.
Si estàs pesant en consumir cafeïna al fer esport, planteja’t primer amb calma quins són els motius perquè te la vols prendre. I si ho fas, sempre posa atenció a com estàs, com reacciones, quines senyals et dona el teu cos, etc. i no et despistis després del primers dies, fes-ho sempre!